عضلات زیربغل یکی از بخش‌های مهمی از بدن ما هستند که نقش بسیار مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند. این عضلات، به تعدادی از حرکات روزمره مانند بلند کردن اشیاء، فشار دادن یا حتی حمل کودکان کمک می‌کنند. به علاوه، تقویت و توسعه عضلات زیربغل به زیبایی و جذابیت بدن افزوده و اهمیت آن را در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی افزایش می‌دهد.
در این مقاله، بهترین حرکات و تمریناتی را برای تقویت عضلات زیربغل معرفی خواهیم کرد. همچنین، نحوه صحیح انجام هر حرکت و تکنیک‌های مهم به شما آموزش داده خواهد شد. با این مقاله از مجله لینکو همراه ما باشید تا بهترین روش‌های تقویت عضلات زیربغل را به یاد بگیرید و برای تناسب و استحکام بدن خود به طور صحیح و درست تلاش کنید.
معرفی بهترین حرکات و تمرینات زیربغل
شاید برایتان جالب باشد :معرفی ۱۰ تا از بهترین ماسک صورت خانگی برای رفع جوش و لک فوری
برای دست یابی به بهترین بدن در بازه های زمانی مناسب و با توجه به نوع اهداف باید تمام ست ها و نوع حرکات توسط مربی ورزشی شما انتخاب شود تا بدون آسیب بتوانید به اهداف خود دست یابید. اما ما در این مقاله و در ادامه قصد داریم شما را با اکثر حرکات رایج در بدنسازی برای زیربغل آشنا کنیم تا بتوانید در صورت نیاز از آن ها استفاده کنید. بهتر است بدانید که حرکات زیربغل به طور کلی به دو دسته حرکات ترکیبی و ایزوله تقسیم میشوند و شما باید با داشتن تمرین ترکیبی ماهیچه های مختلفی را درگیر کنید و از توقف رشد عضلات پیشگیری کنید.
حرکات زیربغل با دمبل و هالتر (خم)
حرکات زیربغل با دمبل و هالتر (خم)، یکی از راه‌های بسیار مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل می‌باشد. این تمرینات باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات زیربغل میشوند و به شما کمک می‌کنند تا به یک ظاهر بدنی تناسبی دست یابید. در ادامه، حرکت های مهم زیربغل با دمبل و هالتر را توضیح خواهیم داد:
زیربغل خم هالتر
۱. شروع کنید تا کف دست‌های خود به سمت بدن تان باشند و هالتر را در دست‌های خود بگیرید.
۲. زانوها را اندکی خم کنید و بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کنید. این کار به شما کمک میکند تا موقعیت مناسبی برای شروع تمرین داشته باشید.
۳. حالا بدن خود را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید. این حرکت باعث تنش عضلات زیربغل می‌شود.
۴. سر خود را به طور صاف نگه دارید تا نگاهتان به سمت جلو و روی زمین باشد.
۵. هالتر باید در مقابل شما باشد و دست‌ها باید با بدن و زمین زاویه عمود داشته باشند. این نقطه شروع تمرین شما خواهد بود.
۶. هنگام انجام حرکت، مهم است که بدن خود را بدون حرکت دادن بالاتنه به سمت بالا ببرید.
۷. به دقت نگه دارید که آرنج‌ها کنار بدن شما قرار داشته باشند و از بدنتان فاصله نگیرند.
۸. در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و یک لحظه مکث کنید. این کار به تقویت عضلات زیربغل کمک میکند.
۹. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید تا تمرین خود را تکمیل کنید.
این تمرین نیاز به تمرین و تمرکز دارد. همچنین، توصیه می‌شود که برای اجرای صحیح این حرکت با مربی ورزشی متخصص مشورت کنید تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل کنید و از هرگونه مصدومیت جلوگیری شود
زیربغل خم اسمیت
بیشتر بخوانید : بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی؛ کدام غذاها مفیدند؟
۱.دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله اسمیت را بگیرید.
۲. باید بین زاویه ۹۰ تا ۴۵ درجه خم شوید. این به معنای این است که زانوها مقداری خم شده باشند و کمر کاملاً صاف باشد. این وضعیت به شما امکان می‌دهد تا بر روی عضلات زیربغل تمرکز کنید.
۳. نگاهتان باید به طور کامل به جلو باشد و آرنج‌تان را به سمت بدن بکشید.
۴. نزدیک به میله دستگاه بایستید و مطمئن شوید که میله دقیقاً نزدیک به بدنتان است و مماس با ران‌ها حرکت کند.
۵. حالا میله را به طور مداوم و کند به سمت بالا ببرید. میله باید تا زیر شکم بالا برود و از طریق عضلات زیربغل کشش ایجاد کند.
۶. از نیروی عضلات زیربغل برای بالا بردن میله استفاده کنید. در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و برای یک لحظه مکث کنید.
۷. سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید.
۸. حواستان به این مسئله باشد که در هنگام پایین آمدن، عضلات زیربغل خود را احساس کنید.
۹. در طول تمرین، کمرتان باید کاملاً صاف باقی بماند و به سمت جلو نیفتد.
زیربغل خم تی بار هالتر
- برای انجام این تمرین عضلانی با هالتر، ابتدا یک سر میله هالتر را به دسته دوبل بچسبانید تا آمادگی لازم را داشته باشید.
- سر دیگر هالتر را در یک گوشه‌ای از دیوار یا زیر وزنه‌ای سنگین قرار دهید تا سر هالتر به عقب نخورد و حرکت شما را تا حد ممکن بدون مشکلات انجام دهد.
- حالا با دستانتان از جلوی هالتر گرفتار شوید و زانوهایتان را تا زمانی که بالاترین نقطه حرکتتان موازی با زمین شود، کمی خم کنید. بر روی تعادل و پایداری خود تمرکز کنید.
- با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی به سمت بالا بکشید و به سمت سینه‌تان برسانید. در این مرحله، ماهیچه‌های پشت خود را تقویت کرده و در بالاترین نقطه‌ی حرکت، برای یک لحظه مکث کنید تا مزیت آن حرکت را بدانید.
- تمرکز کامل خود را بر روی حرکت دستانتان و اجتناب از تکان دادن بدنتان بگذارید. در هنگام بازگرداندن وزنه به نقطه شروع، این کار را به آرامی انجام دهید و در عین حال در پایین‌ترین نقطه حرکت، کشش قوی در زیربغل‌هایتان را احساس خواهید کرد.
با این تمرین، میتوانید عضلات زیر بغل و سینه خود را تقویت کرده و به تدریج به تناسب اندام دلخواهتان نزدیک‌تر شوید.
زیربغل خم دمبل جفت دست
1.برای انجام تمرین زیربغل خم دمبل با دستگاه تی بار، ابتدا به آرامی روی دستگاه تی بار قرار بگیرید و تا جایی که بالاتنه‌تان با زمین موازی شود، زانوها را کمی خم کنید. این مرحله اساسی است تا در حین تمرین تعادل خوبی داشته باشید.
۲. سپس با اهمیت، با هر دو دست از دستگیره دست دستگاه تی بار بگیرید و اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع حرکت، دست‌های شما به درستی گیر کرده باشند.
۳. حالا با خم کردن آرنج‌ها، میله تی بار را مستقیم به سمت بالا بکشید تا جایی که وزنه روی آن به سینه برسد. این حرکت نیازمند قدرت و تمرکز است و در حین انجام آن میتوانید به تدریج قدرت عضلاتتان را افزایش دهید.
۴. هم‌زمان با بالا بردن وزنه، ماهیچه‌های پشت را منقبض کرده و در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه توقف کنید. این توقف به شما امکان می‌دهد تا از هر اوج حرکت بهره‌برداری کنید.
۵. تمرکز کامل خود را بر روی حرکت دست‌ها و جلوگیری از تکان ندادن بدنتان قرار دهید. سعی کنید هماهنگی عضلات دست و شانه‌ها را حفظ کنید.
۶. در ادامه، وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از حرکت نیز به مرحله آخر بازگشت حرکت شما می‌باشد.
۷. در هنگام پایین رفتن، باید کشش محسوسی را در زیربغل‌ها احساس کنید. این حس، نشان‌دهنده اثر تمرین بر عضلات شانه و پشت شماست.
۸. در نهایت، توجه داشته باشید که وزنه با زمین یا سطح دستگاه تی بار برخورد نکند. این از اهمیت بسیاری برخوردار است تا مصداقی از ایمنی در تمرین خود داشته باشید
زیربغل خم هالتر مچ معکوس
۱.در حالی که پاها فاصله‌ای برابر با عرض شانه‌هایتان دارند، آماده شروع حرکت باشید. دست‌هایتان نیز با فاصله عرض شانه‌ها روی هالتر قرار دهید.
۲. زانوهای خود را کمی خم کنید و پشتتان را صاف نگه دارید. این مرحله از تمرین به شما اجازه می‌دهد تا پایداری و تعادل خود را تقویت کنید.
۳. سپس به آرامی به سمت جلو امتداد دهید و هالتر را در حالی که دست‌هایتان کشیده هستند، در مقابل پا نگه دارید. در همین لحظه، حرکت به شدت مرکزی است و تمرکز بر روی عضلات شکم و کمر را بیفزاید.
۴. کمرتان را صاف کنید و عضلات شکمتان را بفشارید. هالتر را به سمت سینه‌تان بکشید و آرنج‌ها را کمی به سمت پشت بدن ببرید. این حرکت عمدتا برای تقویت عضلات شانه و سینه مفید است.
۵. سینه خود را بالا ببرید و در پایان دامنه حرکت، عضلات زیربغل را تقویت کنید. در نقطه بالایی از حرکت، انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید.
۶. مواظب باشید که در طول انجام تمرین، کمرتان صاف باقی بماند و بالاتنه‌تان بدون حرکت باشد. این تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا عضلات شانه، پشت و شکمتان را تقویت کرده و به تعادل بدنی و استقامت عضلاتی دست یابید.
زیربغل خم دمبل جفت نشسته
۱.برای شروع این حرکت ابتدا بر روی یک نیمکت بنشینید.
۲. بر اساس برنامه ورزشی و قدرت بدی دو عدد دمبل مناسب برای خود انتخاب نمایید.
۳. پاهای خود را مقداری جلوتر قرار دهید.
۴. به طور کامل بر روی پاهای خود خم شوید تا حرکت را بتوانید به طور صحیح انجام دهید.
۵. اکنون آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به سمت بدن خود بکشید.
۶. درانتهای حرکت کتف ها را به هم نزدیک و جمع کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید
۷. و در نهایت برای تکمیل حرکت کتف های خود را به یکدیگر نزدیک کرده و سپس به حالت اول برگردید و با مقدار خیلی کمی مکث به حرکت خود ادامه دهید تا ست ها کامل شوند.
زیربغل خم دمبل جفت و تناوبی
۱.با گرفتن یک جفت دمبل شروع کنید. این وسایل ورزشی را در دست‌های خود نگهدارید.
۲. زانوها را اندکی خم کنید تا تعادل خوبی داشته باشید و آماده به انجام حرکات باشید.
۳. بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا تمرکز خود را بر روی تمرین افزایش دهید.
۴. در حالی که بالاتنه‌تان را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود.
۵.در هنگام انجام این حرکت، سرِ خود را نیز بالا نگه دارید تا تمرین به درستی انجام شود.
۶. وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان باشند و دست‌ها باید نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند.
۷. این نقطه شروع شما خواهد بود و بالاتنه را در این موقعیت ثابت نگه دارید.
۸. هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، دمبل ها را تا کنار بدن خود بالا بیاورید.
۹. آرنج‌ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه‌ها استفاده کنید.
۱۰. در بالاترین نقطه، ماهیچه‌های پشت را منقبض کرده و یک لحظه مکث کنید.
۱۱. هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
۱۲. این حرکت را یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ انجام دهید.
۱۳. در پایان، دوباره حرکت را از ابتدا شروع کرده و تکرار کنید تا عضلات خود را بهبود دهید.
این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت و بازوها، به تعادل و تمرکز بدنی نیز کمک میکند. همچنین، تغییر دست در هر تکرار از تنوع به تمرین اضافه میکند و جلوگیری از تنوع میکند. تمرین با دقت و تمرکز انجام شود تا به بهترین نتایج دست یابید.
زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت
۱.اولین مرحله از شروع این حرکت این است که مقداری خم شوید به طوری که باسن شما به عقب متمایل شده ولی از پنجه ها بیرون نرود.
۲. دمبل را با یک دست خود بگیرید و دست دیگر را بر روی نیمکت قرار دهید تا به عنوان تکیه گاه از آن استفاده کنید.
۳. بهتر است جهت حفط تعادل و ثبات خود در طول تمرین دست و پای مخالف خود را به کار گیرید.
۴. بعد از اینکه پا از بدن مقداری عقب تر بود با دست مختلف دمبل را بردارید.
۵. کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
۶. با بالا بردن دمبل تا کنار باسن باید حتما آرنج را عقب تر ببرید.
۷. در این حرکت باید بازوهایتان را نزدیک به یکدیگر قرار دهید و عضلات پشت را منقبض نمایید.
۸. مقداری صبر کنید و سپس با حفظ تعادل دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
۹. زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.
حرکات زیربغل سیمکش
حرکات زیربغل سیمکش، یکی از حرکات ممتاز برای تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل و استقامت می‌باشد. این تمرین ها به نظر ممکن است ساده به نظر آیند، اما انجام صحیح آن نیاز به دقت و تمرکز دارند و به طور مستقیم بر روی تناسب اندام عضلات زیربغل تاثرگذار هستند.
زیربغل تک دست سیمکش
اینارو بازنویسی کن و خودت هم بهشون اضافه کن
۱.برای شروع باید هالتر را با حالتی که کف دست ها به سمت بدن است بردارید.
۲. در گام بعدی زانو های خورد را مقداری خم کنید.
۳. در این مرحله باید با صاف نگهداشتن قسمت پشتی بدن را از بخش کمر تا خم کنید تا با زمین موازی باشید.
۴. دقت کنید که باید سر خود را صاف نگه دارید.
۵. نقطه شروع اصلی این حرکت قرار گرفتن هالتر در مقابل شما به طوری که دست ها با بدن و زمین عمد هستند می باشد.
۶. در اخر برای تکمیل حرکت بدون حرکت هالتر را به سمت بالا بکشید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
۱.میله را به دستگاه کشش وصل کنید و قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاعی مناسب برای شما تنظیم کنید.
۲. دست‌های خود را به سمت جلو بگیرید و دست‌ها را از عرض شانه‌هایتان یک کم باز کنید. این حالت به شما کمک میکند تا در حین تمرین بهتر تعادل حفظ کنید.
۳. حالا هر دو دست خود را در کشیدگی کامل داشته باشید.
۴. حرکت شما از اینجا آغاز می‌شود: کمی بالاتنه خود را به عقب مایل کنید. این حرکت باعث ایجاد انحنای کمی در کمر و برآمدن سینه به جلو می‌شود.
۵. حالا، هم‌زمان با انجام عمل دم، میله را به سمت پایین بکشید. هدف شما این است که میله تا جایی که کمی بالاتر از سینه‌تان است، پایین بیاید.
۶. در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه‌هایتان را بفشارید. این کار به تقویت عضلات شانه و پشت کمک میکند.
۷. در هنگام انجام این حرکت، بالاتنه شما باید کاملاً ثابت باشد. تمرکز کامل بر روی دست‌ها و عضلات کششی باشد. حرکت شما باعث تقویت عضلات کششی و افزایش قدرت شما خواهد شد.
۸. برای بهبود نتایج و ایجاد تنوع در تمرینات، میتوانید وزن‌ها و تکرارهای تمرین را تنظیم کنید و به تدریج افزایش دهید.
۹. همچنین، از یک مربی یا تنظیمات دستگاه کمک بگیرید تا از تکنیک صحیح و ایمنی در تمرینات خود اطمینان حاصل کنید
حرکات زیربغل قایقی
حرکت قایقی برای زیربغل
۱.بنشینید و پاهای خود را در محل مناسب دستگاه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاها کمی خم شده‌اند، اما به طور محکم قفل نباشند.
۲. در حالی که کمر خود را در حالت طبیعی حفظ می‌کنید، به سمت جلو خم شوید و دسته‌های میله را بگیرید.
۳. با دسته‌ها، بدن خود را به عقب حرکت دهید تا بالاتنه شما با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. در این مرحله کمر خود را کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.
۴. حس کشش خوبی در زیربغل‌های خود باید احساس کنید. این نقطه شروع حرکت شماست.
۵. با ثابت نگه داشتن بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
۶. هم‌زمان با کشیدن دسته به سمت شکم، نفس خود را بیرون دهید و توجه داشته باشید که سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شوند.
۷. در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
قایقی ایستاده دست باز سیمکش برای تقویت زیر بغل
این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات زیر بغل، شانه و کتف کمک کند. به تدریج تعداد تکرارها و میزان مقاومت را افزایش دهید تا نتایج بهبود یابند. همچنین، همواره از تکنیک صحیح اطمینان حاصل کنید و در صورت نیاز از راهنمایی یک مربی ورزشی استفاده کنید
۱.قبل از هر چیز، قلاب کراس را کمی بالاتر از سطح شکم خود نصب کنید تا بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید.
۲. مقداری عقب‌تر از قلاب بایستید و تا جای ممکن به صورت صاف ایستاده باشید.
۳. سر و سینه خود را بالا نگه دارید تا بهترین تمرین انجام دهید.
۴. سعی کنید آرنج‌های خود را به سمت عقب بکشید تا عضلات زیر بغل فشرده شوند.
۵. در انتهای حرکت، دست‌هایتان را به سمت داخل شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
۶. کتف‌ها را به هم نزدیک کنید تا تمرین را بهبود ببخشید.۷.سپس به حالت اولیه بازگردید تا تکرار خود را ادامه دهید.
حرکت قایقی سیمکش برای زیر بغل
۱.ابتدا دسته قایقی را به دستگاه کراس‌اور نصب کنید و قرار دهید.
۲. تنظیمات دستگاه را به پایین‌ترین موقعیت قرار دهید.
۳. حالا در حالی که پاهای خود را کمی به عقب نشان می‌دهید و تعادل خود را حفظ می‌کنید میتوانید از دمبل برای حفظ تعادل بر روی پاها استفاده نمایید.
۴. حالا صاف بنشینید، سر و سینه را بیرون نگه دارید تا شانه‌ها بالای باسن و کمر صاف باشند و بدنتان به سمت عقب متمایل نشود.
۵. دستگیره را به سمت داخل شکم و روی ران خود به سمت بدن بکشید.
۶. حرکت را به سمت جلو آغاز کنید و تا جای ممکن از مهره‌های کمر به سمت جلو خم شوید تا کشش کامل در عضلات زیربغل ایجاد شود.
۷. دست‌هایتان را به سمت جلو ببرید و آرنج‌ها را به عقب بکشید تا کتف‌هایتان را جمع کنید.
۸. تا حد ممکن این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
معرفی عضله زیر بغل و تاثیر آن در زیبایی تناسب اندام
عضله زیر بغل، به علمی عضلات تحت‌بغل یا به طور رسمی عضلات پکتورالیس میجور (Pectoralis Major) نام دارد و یکی از مهم‌ترین عضلات نهان زیر پوست قفسه سینه و در نزدیکی اندام فوقانی بدن و قسمت تحتانی شکم قرار دارد. این عضله تأثیر زیبایی و تناسب اندام زیادی دارد و در انجام تمرینات مختلف و فعالیت‌های ورزشی نقش مهمی ایفا میکند.
مزایای انجام تمرینات زیربغل
در زیر به مزایای انجام تمرینات زیربغل و تأثیرات مثبت عضله زیر بغل بر زیبایی و تناسب اندام اشاره خواهیم کرد:
- افزایش حجم و تناسب: تقویت عضله زیر بغل می‌تواند به شکل و اندام شما انسجام و تناسب بیشتری ببخشد. این عضله بزرگ در قسمت تحتانی سینه و بالاتر از شکم ویژگی‌های اندام فوقانی را بهبود می‌دهد.
- تنش و شکل دهی به سینه: انجام تمرینات زیربغل می‌تواند به شکل دهی و تنش پوست منطقه سینه و تحتانی آن کمک کند. این اثرات به طور معمول در بهبود ظاهر سینه و تاثیر مثبتی در زیبایی تناسب اندام نمایان میشوند.
- بهبود نفس گیری: تقویت عضلات زیربغل می‌تواند عملکرد ریوی و نفس‌گیری را بهبود بخشد. این به شما اجازه می‌دهد تا در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره با قدرت بیشتری شرکت کنید.
- بهبود عملکرد ورزشی: عضلات زیربغل در بسیاری از ورزش‌ها مهم هستند. تقویت این عضلات می‌تواند عملکرد در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی، و تنیس افزایش دهد.
بنابراین، تمرینات زیربغل به شکل منظم می‌توانند به تناسب اندام و زیبایی اضافه کنند و اثرات مثبتی بر روی ظاهر شما داشته باشند.
+ هیچ نظری وجود ندارد
خودتان را اضافه کنید