برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش چیکار کنیم و چی بخوریم؟

ورزش و تناسب اندام برای سلامتی فیزیکی و روحی بسیار حائز اهمیت است. اما کسانی که به فعالیت‌های ورزشی علاقه دارند، با یک واقعیت معمولاً روبه‌رو می‌شوند، و آن هم درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS است. این درد معمولاً پس از تمرینات سنگین یا جدید ظاهر می‌شود و می‌تواند تجربه ورزش را کمی تلخ تر کند.

در این مقاله، به بررسی علل و آثار درد عضلانی بعد از ورزش پرداخته و راه‌هایی را ارائه خواهیم داد تا شما بتوانید از تمرینات ورزشی خود لذت بیشتری ببرید و همچنین از درد و سفتی عضلات پس از ورزش جلوگیری کنید. این مقاله شامل نکاتی در مورد چگونگی آماده‌سازی بدن برای ورزش، انتخاب تمرینات مناسب، و روش‌های موثر درمان درد عضلات بعد از ورزش بدنسازی خواهد بود. به همراه ما باشید تا با راهکارهایی علمی و عملی، تجربه ورزشی خود را بهبود ببخشید و در عین حال از لذت ورزش بهره‌مند شوید.

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS از چیست؟

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS به عبارتی، “درد عضلانی” (Delayed Onset Muscle Soreness) شناخته می‌شود و از اثرات جانبی رایج پس از تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. این نوع درد عضلات عمدتاً در دوره زمانی بعد از ورزش ظاهر می‌شود و ممکن است ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین ادامه داشته باشد. DOMS با تغییرات در ساختار و عملکرد عضلات ارتباط دارد و اغلب با علائمی همچون درد، سفتی، و تورم عضلانی همراه است.

علل اصلی DOMS عبارتند از:

• تمرینات نوعی: DOMS معمولاً پس از تمریناتی ایجاد می‌شود که عضلات به طور ناگهانی یا غیرعادی تنش می‌یابند. این تمرینات ممکن است شامل افزایش وزن، تمرینات کششی واگرا (اکسنتریک)، و یا تمرینات جدید باشند.
• آسیب عضلانی کوچک: در نتیجه تمرینات سنگین، عضلات ممکن است آسیب‌های کوچکی را تجربه کنند. این آسیب‌های کوچک به تخلیه مواد شیمیایی مخصوص خود (مثل پروتئین‌های تخریب شده) واکنش نشان می‌دهند که به عنوان التهاب و درد عضلات مشاهده می‌شوند.
• اختلال در عملکرد عضلات: DOMS ممکن است با اختلال در عملکرد عضلات و کاهش قدرت و عملکرد عضلانی همراه باشد.

مهم است توجه داشت که DOMS معمولاً عارضه زمانی موقتی است و عضلات با گذر زمان به تدریج به وضعیت عادی خود بازمی‌گردند. هرچند درد عضلات بعد از ورزش معمولاً ناخوشایند است، اما نمی‌تواند به طور معمول آسیب جدی به عضلات ایجاد کند و باید به عنوان یک عارضه طبیعی و موقت در مسیر بهبود ورزشی مورد نظر در نظر گرفته شود.

دلایل درد عضلات بعد از ورزش بدنسازی و حرکات آن

درد عضلات بعد از ورزش بدنسازی و حرکات قدرتی معمولاً ناشی از تمریناتی است که با تنش عضلات و تغییرات در ساختار عضلانی همراه هستند. در این بخش، به توضیح دلایل اصلی درد عضلات بعد از بدنسازی و حرکات آن می‌پردازیم.

حرکات مربوط به شکم

حرکات مربوط به شکم شامل تمریناتی هستند که به تقویت و تنش عضلات شکمی می‌پردازند. این تمرینات معمولاً از تمرینات کششی مثبت (کانسنتریک) برای شکم و عضلات پخته (مثل عضله راحتی و عضلات پخته شکم) استفاده می‌کنند. هنگامی که این تمرینات با تکرارهای بالا یا شدت زیاد انجام می‌شوند، عضلات شکمی به شدت تنش می‌یابند و در نتیجه تغییرات ساختاری در عضلات رخ می‌دهد. این تنش عضلانی باعث تخریب پروتئین‌ها و ترشح مواد شیمیایی مانند لاکتیک اسید می‌شود که به عنوان عواملی موثر در ایجاد درد شکم بعد از ورزش شناخته می‌شوند.

حرکات سنگین برای حجم دهی

حرکات سنگین برای حجم دهی به عبارت دیگر حرکات تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین می‌باشند. این تمرینات عمدتاً به منظور افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. زمانی که شما با وزنه‌های سنگین این تمرینات را انجام می‌دهید، عضلات بزرگتر شده و تنش عضلانی ایجاد می‌شود. افزایش حجم عضلات به معنای تغییرات ساختاری در آنها است که ممکن است با تخریب پروتئین‌ها و افزایش التهاب‌های عضلانی در اثر تمرین سنگین همراه باشد. این تغییرات ساختاری و عوامل التهابی می‌توانند در ایجاد درد و سفتی عضلات پس از تمرین نقش داشته باشند.

داشتن حرکات جدید و سنگین در برنامه

اضافه کردن حرکات جدید و سنگین به برنامه ورزشی می‌تواند به عنوان یکی از دلایل اصلی درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) مطرح شود. وقتی که تمرینات جدید و متفاوتی به برنامه ورزشی اضافه می‌شوند، عضلات به شدت تحریک می‌شوند. تغییرات در نوع حرکات و میزان وزن ممکن است باعث تغییرات در ساختار عضلات شوند و تنش عضلانی ایجاد کنند. این تحریک‌های جدید باعث ایجاد میکرودمیهای کوچک در عضلات و افزایش میزان التهاب‌های عضلانی می‌شوند. به عبارت دیگر، انجام حرکات جدید و سنگین می‌تواند باعث تخریب عضلات و ترشح مواد شیمیایی مختلف در عضلات شود که به عنوان عوامل ایجاد‌کننده DOMS عمل می‌کنند.

عدم استراحت کافی

عدم استراحت کافی بین تمرینات ورزشی و بعد از ورزش نیز می‌تواند به عنوان دلیل اصلی درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) مطرح شود. استراحت مناسب بین تمرینات، عاملی مهم در بازسازی و بهبود عضلات است. وقتی که به اندازه کافی استراحت نکنید و تمرینات را به صورت پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید، عضلات از تنش مداوم و کمبود استراحت رنج می‌برند. این ممکن است باعث ایجاد ترشح مواد التهاب‌زا در عضلات شود و در نتیجه، درد و سفتی عضلات افزایش یابد. به این دلیل، داشتن استراحت کافی بین تمرینات و اجتناب از تمرینات متوالی می‌تواند به کاهش شدت DOMS کمک کند.

گرم نکن مناسب بدن قبل از شروع به ورزش

یکی از دلایل اصلی درد عضلات بعد از ورزش و بدنسازی می‌تواند عدم گرم کردن مناسب بدن قبل از شروع به ورزش باشد. گرم کردن بدن به معنای آماده کردن عضلات و سیستم عصبی برای فعالیت ورزشی است. هنگامی که بدون انجام گرم کردن مناسب به تمرینات ورزشی می‌پردازیم، عضلات به شدت تنش نمی‌یابند و عملکرد عضلات در ابتدای تمرینات آسیب می‌بیند. این ممکن است باعث ایجاد ترشح مواد شیمیایی ناشی از تمرینات ناگهانی شود که به عنوان عوامل ایجاد‌کننده DOMS عمل می‌کنند.

فشار زیاد به عضلات و اصطلاحا سنگین کار کردن

استفاده از وزنه‌ها سنگین در تمرینات ورزشی می‌تواند نیز به عنوان یک عامل اصلی در ایجاد درد عضلات بعد از ورزش تلقی شود. وقتی که با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنیم یا فشار زیادی به عضلات وارد می‌کنیم، عضلات به شدت تنش می‌یابند و ممکن است به میزان بیشتری آسیب ببینند. این تمرینات سنگین معمولاً باعث ایجاد ترشح مواد شیمیایی نظیر لاکتیک اسید و مواد التهابی در عضلات می‌شوند که به عنوان عوامل ایجاد‌کننده درد بدن بعد از بدنسازی عمل می‌کنند.

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از بدنسازی چیکار کنیم؟

جلوگیری از گرفتگی عضلات پس از بدنسازی یکی از اهداف مهمی است که برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی مطرح می‌شود. گرفتگی عضلات (یا درد عضلات بعد از ورزش) ممکن است باعث محدودیت در فعالیت‌های روزمره شود و تمرینات را به تعویق بیاندازد. به منظور پیشگیری از این مشکلات، می‌توانید مراقباتی خاصی را پیش از شروع به بدنسازی انجام دهید که در ادامه برخی از آن ها را به شما توضیح میدهیم.

قبل از شروع ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید

حرکات کششی را در ابتدای برنامه ورزشی خود قرار دهید

قرار دادن حرکات کششی در ابتدای برنامه ورزشی خود یکی از روش‌های مؤثر برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پس از بدنسازی است. حرکات کششی به عنوان بخشی از گرم کردن و آماده‌سازی قبل از تمرین، علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، به تخلیه مواد متابولیکی مضر از عضلات کمک می‌کنند و به ترشح خون به عضلات کمک می‌کنند. این تدابیر اساسی به تضمین تنش کمتر و کاهش درد عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند.

برای انجام حرکات کششی به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از بدنسازی، می‌توانید به حرکاتی مانند کشش عضلات پا، پشت، شانه، و گردن اختصاص دهید. همچنین، تمریناتی که بر روی مفاصل و بافت‌های نرم بدن تأثیر می‌گذارند نیز می‌توانند مفید باشند.

با وزنه ها و حرکات بسیار آسان شروع کنید

یکی از راه‌های مهم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پس از بدنسازی، شروع با وزنه‌ها و حرکاتی آسانتر است. وقتی که به تازگی شروع به بدنسازی می‌کنید یا به تمرینات جدیدی وارد می‌شوید، استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و انجام حرکات آسانتر به شما اجازه می‌دهد تا عضلات خود را به تدریج به این نوع تمرینات عادت دهید. این کار به عضلات فرصت می‌دهد تا به تدریج قوی‌تر شوند و از آسیب شدید جلوگیری کند.

همچنین، استفاده از وزنه‌های سبک به شما امکان می‌دهد تا به شکل صحیح ترین حرکات بدنسازی را یاد بگیرید و از نیاز به تنش بیش از حد در عضلات خود در ابتدا جلوگیری کنید. با گذر زمان و افزایش توان و استقامت، می‌توانید وزنه‌ها را تدریجاً افزایش دهید.

به عضلات خود استراحت کافی بدهید

استراحت بین تمرینات یکی دیگر از اقدامات مهم در پیشگیری از گرفتگی عضلات بعد از بدنسازی است. عضلات به زمان کافی برای بازسازی و بهبود نیاز دارند. بنابراین، مهم است که بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید. تمرینات زمینه‌ای مانند استراحت، تغذیه مناسب، و خواب کافی از عوامل مهم در این زمینه هستند. همچنین، تمرینات کششی و روزهای تمرین با وزنه‌های سبک می‌توانند به عضلات کمک کنند تا استراحت کافی داشته باشند.

روش های درمان و کاهش درد عضلات بعد از ورزش

همانطور که پیش تر گفتیم درد عضلات پس از ورزش، معمولاً با نام DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) شناخته می‌شود و ممکن است برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی تجربه‌ای غیرخوشایند باشد. این درد معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرینات ورزشی شدید ایجاد می‌شود. در اینجا، به برخی از روش‌های کاهش و درمان درد عضلات پس از ورزش پرداخته اشاره میکنیم تا اگر با این عارضه مواجه شدید بتوانید آن را درمان کنید.

دوش آب گرم میتواند درد عضلات بعد بدنسازی را کاهش دهد

استفاده از دوش آب گرم یکی از روش‌های موثر برای کاهش درد عضلات پس از ورزش است. آب گرم به عنوان یک منبع طبیعی از آرامش عمل می‌کند. این فرآیند به بهبود جریان خون به عضلات کمک می‌کند و مواد متابولیکی زاییده از DOMS را از بین می‌برد. برای استفاده از این روش، می‌توانید زیر دوش آب گرم بروید و آب گرم را به عضلات دردناک بمالید تا به آرامی ویژگی‌های درمانی آن اثر کند. تا ۲۰ دقیقه زیر آب گرم بمانید و سپس با آب سرد ملایم دوش بگیرید تا عضلات بهتر بازسازی شوند.

از ماساژ درمانی برای رفع درد عضلات بعد از ورزش استفاده کنید

ماساژ درمانی یک روش موثر برای کاهش درد عضلات پس از ورزش است. ماساژ به عنوان یک تکنیک فیزیوتراپی کمک می‌کند تا عضلات تنش‌دیده را آرام کرده و جریان خون بهتری به عضلات فراهم کند. این فرآیند به بهبود فرآیند بازسازی عضلات و کاهش درد عضلات کمک می‌کند. می‌توانید به یک متخصص ماساژ درمانی مراجعه کنید یا از ماساژگران ماهر درخواست کمک نمایید. اگر از ماساژگری کمک نمی‌خواهید، می‌توانید خودتان زیر آب گرم بدنتان را ماساژ دهید.

مصرف پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی میتواند مفید باشد

تغذیه مناسب پس از ورزش نیز می‌تواند به کاهش درد عضلات پس از بدنسازی کمک کند. مصرف پروتئین به عنوان مواد سازنده عضلات می‌تواند فرآیند بازسازی عضلات را تسریع کند. همچنین، مصرف سبزیجات و مواد مغذی باعث تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای عضلات می‌شود که به بهبود بهداشت عضلات و کاهش درد کمک می‌کنند. به عنوان مثال، مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش التهابات عضلانی و درد عضلات کمک کند.

آب زیادی مصرف کنید

مصرف آب به عنوان یک عامل مهم در کاهش درد عضلات پس از ورزش بسیار حائز اهمیت است. هنگامی که بدن شما به آب کافی دسترسی داشته باشد، مواد متابولیکی زاییده از تمرینات ورزشی به بهترین شکل از بدن خارج می‌شوند و عضلات بهتر بازسازی می‌شوند. علاوه بر این، آب به حفظ انعطاف پذیری و کارکرد بهتر عضلات کمک می‌کند. بنابراین، حتماً از مصرف آب به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید تا به پیشگیری از درد عضلات پس از ورزش کمک کنید.

از کمپرس سرد استفاده کنید

استفاده از کمپرس سرد یکی از روش‌های کلاسیک برای کاهش درد عضلات پس از ورزش می باشد. کمپرس سرد به عنوان یک تکنیک کریوتراپی، عضلات را سریع‌تر به حالت اولیه بازمی‌گرداند و التهابات را کاهش می‌دهد. برای استفاده از کمپرس سرد، می‌توانید یک کیسه یخ یا یک کمپرس سرد اختصاصی را در مناطق دردناک بگذارید. این روش معمولاً به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام می‌شود و باید بین پوست و کمپرس یک لایه پارچه نیز قرار داده شود تا از تحریک بیش از حد پوست جلوگیری شود.

داشتن خواب کافی و استراحت برای درمان درد عضلات بعد از ورزش ضروری است

استراحت و خواب کافی برای بازیابی عضلات و کاهش درد عضلات پس از ورزش بسیار حائز اهمیت هستند. خواب کافی به عضلات امکان می‌دهد تا فرصتی داشته باشند تا بازسازی شوند و ترمیمی عمیق‌تر را تجربه کنند. همچنین، خواب به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا به التهابات عضلات و جلوگیری از تشدید DOMS پاسخ دهد.

جمع بندی و نتیجه گیری

در بیشتر موارد، احساس درد و سفتی عضلات پس از انجام تمرینات سنگین و بدنسازی طبیعی است و نشان‌دهنده افزایش عضلات و توانایی بدن در تطابق با تنش‌های جدید می‌باشد. با این حال، در برخی مواقع ممکن است درد ناگهانی و شدیدی احساس کنید که نباید آن را نادیده بگیرید. چرا که این نوع درد ممکن است به مشکلات جدی تر در عضلات یا بافت‌های بدنی اشاره داشته باشد و نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید.

در این مقاله به تدابیر و راهکارهایی پرداخته‌ایم که می‌توانند به شما در بهبود و درمان درد عضلات پس از تمرینات بدنسازی کمک کنند. علاوه بر موارد مطرح شده، ممکن است مصرف برخی از مکمل‌های بدنسازی نیز در کاهش درد عضلات مؤثر باشد. اما برای استفاده از مکمل‌ها و مشاوره در این زمینه، بهتر است با مربی خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

به این توجه کنید که به عنوان ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی، بهداشت عضلات و جلوگیری از مشکلات عضلانی بسیار مهم است. پس از هر تمرین، به بدن خود استراحت کافی بدهید و به تدابیر کاهش درد عضلات توجه کنید تا از تجربه ورزشی خود لذت ببرید و به سلامتی عضلات خود اهمیت دهید.